Lignes directrices du retour à l'entraînement en période postnatale.
Reprendre l’entraînement à la suite d’un accouchement peut représenter certains défis. Les femmes dans cette situation doivent obtenir une réponse aux questions suivantes avant de renouer avec l’activité physique : « Ai-je une diastase? Quand puis-je recommencer l’entraînement? Est-ce que mon plancher pelvien est prêt pour la course? Quels exercices dois-je effectuer pour renforcer mon plancher pelvien? » Il est parfois difficile de s’y retrouver. Voici quelques lignes directrices afin d’optimiser le retour à l’entraînement dans le respect de votre corps.
La grossesse et l’accouchement créent des lésions aux muscles du plancher pelvien ainsi qu’aux muscles abdominaux, en plus d’affecter la position de votre bassin. Ils blessent les structures internes du tronc et du bassin, au même titre qu’une entorse de cheville en blesse les structures musculaires. Bien du temps peut passer pour que votre cheville ne revienne à un état dit « normal » à la suite d’une blessure, sans compter qu’elle ne se remettra jamais complètement. C’est la même chose qui se produit avec votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux après l’accouchement. Il est donc impératif de respecter le laps de temps nécessaire à la guérison de vos muscles avant de reprendre une activité physique plus intense.
Le secret d’un bon retour à l’entraînement réside dans le renforcement des muscles profonds du corps, principalement les muscles posturaux.
On compte parmi ces muscles le transverse de l’abdomen (l’un des sept muscles abdominaux), les obliques internes et externes (faisant également partie des muscles abdominaux), les pelvi-trochantériens (les muscles profonds des fessiers) et les derniers, mais non les moindres, les muscles formant le plancher pelvien. C’est la force de cette unité interne de muscles qui assure un retour sécuritaire à l’entraînement en période postnatale, une meilleure efficience dans vos activités physiques et une bonne posture. Le renforcement de l’unité interne commence idéalement dès le début de la grossesse avec des exercices spécifiques. De cette façon, la rééducation de ces muscles en période postnatale est plus efficace. Ne vous inquiétez pas si vous n’étiez pas à l’affût du rôle que jouent ces muscles, il n’est jamais trop tard pour entreprendre leur renforcement. Contactez un kinésiologue en périnatalité pour vous assurer d'avoir un programme d'entraînement qui cible la rééducation de cette unité interne.
Voici un aperçu de ce à quoi devrait ressembler votre retour à l’entraînement :
*Attention : si vous en êtes à 6, 7 ou même 8 mois postnatals, mais n’avez pas fait d’exercices de renforcement de l’unité interne, ne reprenez pas vos activités physiques en suivant les indications de la catégorie 6 à 9 mois postnatals. Il faut commencer par la base, soit par le renforcement des muscles profonds, avant de se lancer dans une activité physique plus intense. N’hésitez pas à consulter votre kinésiologue pour un programme de renforcement de l’unité interne ainsi que votre physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale pour une évaluation de votre plancher pelvien avant de reprendre une activité physique intense.
Et la course? Les jambes vous démangent et vous avez hâte d’aller courir? Voici quelques indications pour le retour à la course. Je recommande de ne pas courir avant d’avoir atteint trois mois postnatals, car il s’agit de la période de temps nécessaire à votre corps pour se remettre de l’accouchement. De plus, votre diastase devra être à moins de deux doigts d’ouverture pour assurer une bonne posture de course et ainsi éviter les blessures. Voyez un kinésiologue pour un bon programme de renforcement postural pour la course. Finalement, je vous conseille fortement de consulter un physiothérapeute avant de recommencer la course, afin qu’il évalue l’état de votre plancher pelvien.
Une fois que vous aurez fait votre rééducation et obtenu l’accord de vos professionnels de la santé, mettez votre plus bel ensemble d’entraînement, enfilez vos souliers, et sortez faire votre activité physique préférée!!
Bon entraînement!
Catherine Pelletier Kinésiologue-Massothérapeute en périnatalité
