Course à pied après un accouchement... quand reprendre?

Il fait beau, le temps chaud s’en vient, l’appel des souliers de course se fait entendre de plus en plus fort! Ils sont là, dans votre garde-robe, prêts à sortir au grand air. Vous souhaitez les enfiler et sortir courir avec bébé dans la poussette, mais vous vous demandez si vous pouvez recommencer à courir…

Il est difficile d’établir un moment précis pour recommencer la course à pied après un accouchement. Chaque femme est différente et n’a pas vécu le même accouchement. Avant de courir, il faudra s’assurer d’avoir un bon plancher pelvien et d’avoir refermé à moins de deux doigts la diastase des grands droits.

Je vous conseille d’abord et avant tout de ne pas entreprendre des activités physiques avec impacts avant d’avoir atteint trois mois postnatals.

C’est le temps nécessaire pour que le corps guérisse des « blessures » causées par la grossesse et l’accouchement. Pendant ces trois mois, vous avez des devoirs à faire en vue de reprendre la course à pied! Il faudra travailler sur le renforcement des muscles profonds, comme le plancher pelvien, afin d’éviter des fuites indésirables ou des descentes d’organes. Les abdominaux profonds, les fessiers et les muscles du dos seront également nécessaires à une bonne posture de course. Le renforcement de l'ensemble de ces muscles commence dès deux semaines postnatales par des exercices tout en douceur.

Voici deux exercices par lesquels vous pouvez commencer :

- Plancher pelvien : couchée sur le dos, les jambes pliées, expirer et contracter votre plancher pelvien comme si vous vouliez retenir un gaz ou prendre un bleuet avec votre vagin et le rentrer à l'intérieur du bassin (expirer environ pour 5 sec.) . Effectuer 10 répétitions, minimum 1x/jour.

- Contraction plancher pelvien et transverse : couchée sur le dos, prendre de grandes respirations. Expirer en contractant d’abord le plancher pelvien puis le transverse de l’abdomen (en cherchant à rétrécir la taille, comme si on mettait un corset autour de la taille). Faire 10 respirations., minimum 1x/jour.

Dans le processus de renforcement du plancher pelvien, la physiothérapeute périnéale deviendra votre meilleure alliée. Elle suivra l’évolution de la force de votre plancher pelvien et de vos muscles posturaux profonds. C’est la meilleure personne pour vous donner le feu vert pour sauter et courir. Votre kinésiologue en périnatalité vous accompagnera en parallèle avec des exercices judicieux aidant au renforcement des muscles profonds et au renforcement des muscles sollicités par la course.

Si vous lisez ceci et que vous avez déjà atteint trois mois postnatals ou plus, vous ne pouvez pas nécessairement aller courir sans crainte. Demandez-vous si vous avez préalablement fait vos devoirs. Le travail des muscles profonds ne s'effectue pas seul. Il faudra rencontrer votre physiothérapeute périnéale ou votre kinésiologue en périnatalité avant de commencer ou de reprendre la course à pied. Vous connaîtrez alors l’état de vos muscles profonds et saurez le processus à suivre avant d’aller courir.

Une fois que votre plancher pelvien est prêt et que votre diastase est sur le point d’être refermée, sortez vos souliers et allez prendre une grande bouffée d’air frais. Commencez par de petites distances avec des intervalles de marche et de course. Vous trouverez ici un programme d'entraînement pour débuter la course en période postnatal créer par Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne et l'équipe de la clinique du coureur.

En tout temps, restez à l’écoute de votre corps, observez comment vous vous sentez pendant et après votre course.

Si vous avez eu de petites fuites urinaires, une sensation de lourdeur ou un inconfort au niveau du plancher pelvien, c’est signe que celui-ci n’est pas encore prêt pour la course. Diminuez l’intensité ou arrêtez la course complètement et continuez le renforcement des muscles profonds. Si ces inconforts persistent, retournez consulter votre physiothérapeute. Si tout va bien, augmentez graduellement l’intensité et la distance, votre kinésiologue pourra vous guider dans l’évolution de votre programme de course.

Bonne course!