Abdominaux : Évitez les blessures au dos…

J’aimerais aujourd’hui vous parler des exercices d’abdominaux de la famille des levées de jambes. En voici quelques exemples :

Ces exercices s’avèrent très contraignants pour votre dos en plus de pousser vos abdominaux vers l’extérieur plutôt que de rentrer votre ventre. Laissez-moi aborder l’aspect anatomique pour vous expliquer pourquoi je n’encourage pas trop ces exercices. Voici votre muscle psoas lorsque vous êtes couchée sur le dos et votre grand droit de l'abdomen :

Image 1 : Muscle psoas

Ce muscle fléchisseur de la hanche prend origine en plusieurs points sur votre colonne vertébrale, entre autres sur vos disques intervertébraux. Il s’attache sur la partie supérieure du fémur. Lorsqu’il se contracte, il rapproche le fémur de la colonne vertébrale, ce que l’on appelle une flexion de hanche.

Image 2 : Muscle grand droit de l'abdomen

Vos abdominaux, majoritairement fléchisseurs du tronc, prennent origine en plusieurs endroits sur la cage thoracique et s’attachent en plusieurs endroits sur le bassin, notamment jusqu’au pubis. Lorsque le grand droit se contracte (muscle visant à être sollicité dans les levées de jambe), il rapproche le bassin de la colonne vertébrale. L’action principale de vos grands droits, qui s’attachent au pubis, est donc la flexion du tronc.

Lorsque vous faites des levées de jambes pour travailler vos abdominaux, vous faites en réalité une flexion de hanches. Ce qui implique majoritairement votre psoas. Comme le psoas est attaché sur la partie supérieure du fémur, il doit travailler très fort pour soulever les jambes. Pour ce faire, le psoas tracte la colonne et les disques intervertébraux vers le haut. Cela accentue la lordose lombaire (courbure dans le bas du dos) et met beaucoup de pression sur vos disques intervertébraux. Si vous mettez votre main sur votre ventre, vous le sentirez pousser vers le haut, alors que le but est de travailler ses abdominaux et donc de rentrer le ventre.

Image 3 : Lordose lombaire

Certes, vous sentirez vos abdominaux travailler, car ils doivent se contracter pour contrer la lordose lombaire, mais ils se contractent en poussant vers l’extérieur, ce qui est contraire à l’objectif souhaité. De plus, cette poussée des abdominaux augmente la pression intra-abdominale, ce qui crée une pression sur votre plancher pelvien et vos organes du bassin.

Pour bien exécuter ce type d’exercice, il faut respecter un certain degré d’amplitude de mouvement. Premièrement, commencez l’exercice non pas en allongeant les jambes, mais en remontant une jambe à la fois à 90˚ (genoux au-dessus des hanches). Dans cette position de départ, vous diminuez automatiquement la lordose lombaire puisque votre dos est bien à plat au sol. La traction est presque nulle sur vos disques intervertébraux et vos vertèbres.

Image 4 : Alignement jambe à 90˚

De cette position, vous pouvez allonger une jambe à la fois et descendre quelque peu en expirant et en contractant votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen pour bien rentrer le ventre. De cette façon, vous protégez votre dos, votre plancher pelvien et vos organes du bassin.

Image 5 : Amplitude de mouvement sécuritaire.

Lorsque le bas du dos commence à se décoller du sol et/ou que votre ventre pousse vers l’extérieur (voir image 3), c’est que vous êtes allée un peu trop loin. Votre psoas commence alors à tracter vos disques intervertébraux et vos vertèbres.

En résumé, les levées de jambes sont un exercice ciblant anatomiquement le psoas et non les abdominaux. Ils augmentent les risques de blessures au dos par la traction du psoas sur les disques intervertébraux et sur les vertèbres. Ils poussent les abdominaux vers l’extérieur, ce qui augmente la pression sur le plancher pelvien et les organes du bassin. Voilà pourquoi je propose rarement ce type d’exercice à moins d’être près de la personne pour la corriger, car cet exercice demande une très bonne conscience corporelle. La plupart du temps, je remplace ces exercices par des exercice demandant une forte contraction du transverse de l'abdomen (muscle qui rentre le ventre). Par exemple, des exercices comme la planche.

Voici un petit programme d’abdominaux que vous pouvez réaliser à la maison. Faites deux séries de ces trois exercices.

1. Planche abdominale : Faites une planche sur les genoux ou sur les pieds. Respirez librement en contractant votre plancher pelvien (20-30% de contraction) et votre transverse de l’abdomen pour rentrer le ventre. Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.

Image 6 : Exercice de Planche abdominale

2. Allongement alterné des bras en planche sur les genoux : Placez-vous en position de planche sur les genoux, placez des serviettes sous vos mains. Allongez votre bras gauche vers l'avant en expirant puis revenez à la position de départ. Alternez vos bras pour faire 20 répétitions. *ATTENTION assurez-vous d'avoir une contraction maximale du transverse de l'abdomen afin de ne pas creuser le dos lorsque vous allongez vos bras.

Image 7 : Exercice d'allongement alterné des bras en planche sur les genoux

3. Mountain climber : Placez-vous en position planche sur les pieds et sur les mains. Expirez en amenant votre genou gauche vers l'avant puis revenez à la position de départ. Alternez vos deux jambes pour faire 20 répétitions. *Peut se faire avec ou sans serviette.

Image 8 : Exercice du mountain climber

Bon entraînement!

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