Lignes directrices de l'entraînement prénatal
L’entraînement durant la grossesse suscite plusieurs questions chez les futures mamans : « Est-ce que je peux commencer à m’entraîner durant ma grossesse? Est-ce que je peux continuer le même entraînement que je faisais avant ma grossesse? Est-ce que je peux faire des abdominaux? » Voici quelques lignes directrices sur l’entraînement prénatal pour la future maman qui veut bouger un peu plus et pour celle qui veut garder la forme et continuer à s’entraîner quatre fois par semaine!
La grossesse compte son lot de changements physiologiques et d’impacts… Les premiers mois sont ceux des maux de cœur et de la fatigue. Au deuxième trimestre, alléluia, le niveau d’énergie remonte, maman est souvent plus en forme que jamais et les maux de grossesse ne se sont pas encore trop pointé le bout du nez. Au troisième trimestre, des petits maux de grossesse tels que les douleurs au nerf sciatique, au dos ou au bassin apparaissent. Heureusement, l’accouchement approche! L’activité physique aide grandement à ce que chaque étape de la grossesse se passe mieux!
Voici quelques bienfaits de l’activité physique en période prénatale :
Amélioration de la posture
Amélioration du sommeil
Diminution des douleurs au dos
Meilleur positionnement de bébé pour l’accouchement
Meilleure préparation à l’accouchement et à la poussée
Amélioration de l’estime de soi
Augmentation de l’énergie
Meilleure oxygénation pour maman et bébé
Diminution des douleurs au bassin
Meilleure condition post-partum
Comment diriger son entraînement durant la grossesse?
Le but premier de l'entraînement prénatal est de se mettre en forme ou de garder la forme durant cette période. On ne cherchera pas à améliorer ses performances cardiovasculaire ou musculaire. On cherche un maintient des acquis, c'est pourquoi on évitera toute forme de compétition. La plupart des activités physique que vous pratiquiez avant la grossesse peuvent être poursuivit s'il elles ne déclenchent pas de symptômes particuliers. On arrêtera les sports comportant des risque de chutes et avec un aspect compétitif.
Le renforcement de certains muscles clés doit être priorisé durant la période prénatale.
Pour ce qui est de l’entraînement cardiovasculaire, il est recommandé d’en faire tout en s’assurant de ne pas dépasser un essoufflement trop intense. Il faut être capable de dire deux ou trois mots d’affilée lors de l’activité cardiovasculaire. On ajoutera à l’entraînement de la femme enceinte des exercices de mobilité pour lui permettre de mieux gérer les changements de posture de la colonne vertébrale. Durant les semaines 1 à 18, on priorisera la mobilité de la colonne lombaire et de l’articulation sacro-iliaque en plus de travailler sur la mobilité du diaphragme. Pour les semaines 19 à 33, on priorisera la mobilité de la colonne dorsale. Finalement, pour les semaines 34 à l’accouchement, la mobilité de la colonne cervicale et de la ceinture scapulaire sera mise de l’avant.
Et les exercices d’abdominaux? Il faut en faire! Le travail des abdominaux doit être en parallèle avec le travail du plancher pelvien et de la respiration. Les exercices de la famille des redressements assis et des levées de jambes doivent être éliminés, car ils créent une trop grande pression intra-abdominale, ce qui favorise l’affaiblissement du tissus conjonctif entre les grands droits de l'abdomen (ouverture entre les grands droit que l'on appelle diastase). On les remplacera par des exercices de respiration avec activation du plancher pelvien et du transverse de l’abdomen et par des exercices de planche en mouvement, voir l'article de blogue Les abdominaux pendant la grossesse OUI ou NON? pour plus d'informations.
Attention…
L’entraînement de type cross-trainning ou crossfit n’est vraiment pas adapté à la grossesse. L’intensité élevée de l’entraînement, l’ambiance compétitive et la pratique de plusieurs exercices en cross-trainning peuvent causer des blessures ou des dommages abdominaux à la maman. Si vous désirez continuer ce type d’entraînement, vous devez obtenir des conseils d’une kinésiologue en périnatalité pour modifier votre entraînement et le rendre adapté à votre condition. Vous devez être capable de vous dissocier de l’esprit compétitif, de diminuer votre intensité et d’avoir en tête que le but est uniquement de conserver vos acquis. S’il vous est difficile de faire ces changements, il vous faudra changer de type d’entraînement pour toute la période périnatale.
La course à pied peut être poursuivie pour la maman qui courait déjà depuis quelques mois. Elle doit assurément la combiner à un programme de renforcement de la musculature profonde afin de s’assurer de la force de son plancher pelvien et de ses abdominaux profonds pour éviter l’affaiblissement de ceux-ci.
Restez à l'écoute de votre corps. S'il y a apparitions de saignement ou des symptômes d'inconfort, de douleur, de fatigue importante pendant ou après les entraînements. Arrêter l'entraînement ou diminuer fortement l'intensité et observer si les symptômes disparaissent. Bien sûre, parler de ces symptômes à votre médecin qui fait votre suivi de grossesse. Une fois que les symptômes sont partie et que vous avez l'accord de votre médecin vous pouvez reprendre votre entraînement graduellement.
Restez ou devenez active avec un entraînement personnalisé! Voyez les différentes options dans la section services et forfaits.
Bon entraînement, les bedaines!
