La planche abdominale

La planche abdominale est un exercice musculaire très complet! Vous travaillez non seulement vos abdominaux, mais également vos cuisses, vos bras, vos jambes et votre dos. Cet exercice maintenant très populaire se veut très bénéfique pour le renforcement des abdominaux et des muscles posturaux.

Je vous partage aujourd'hui mes trucs pour bien réussir une planche abdominale, car trop souvent on ne l’exécute pas comme il se doit, et le bénéfice recherché n'est pas atteint.

Premièrement, il faut entreprendre cet exercice de façon graduelle. Vous aurez probablement le goût de la faire comme on la voit dans plusieurs vidéos d'entraînement, sur les pieds et pendant une minute, deux minutes, parfois cinq minutes... Si vous tenez au renforcement de vos abdominaux tout en prévenant les blessures au dos, évitez de commencer la planche en étant sur les pieds pour une durée trop longue. Commencez par faire une planche sur les genoux en travaillant sur la contraction du transverse de l'abdomen. Ce muscle se contracte en expirant et en rentrant le ventre. Débutez par de courts laps de temps, puis augmentez graduellement jusqu'à une minute. Vous ne devriez pas ressentir de douleur au bas du dos, ce serait un signe que vos abdominaux ne se contractent pas suffisamment ou que la position est mauvaise. Si votre position est bonne et que vous sentez cette douleur au dos, vous avez atteint le temps maximal de contraction pour l'instant. Ne tentez pas de continuer l'exercice, car vous ne travaillerez plus vos abdominaux. Lorsque vous atteindrez une minute en planche sur les genoux avec une contraction maximale du transverse, vous pourrez alors la faire sur les pieds. Encore une fois, commencez avec des séries de courtes durées, puis augmentez graduellement le temps sous tension. Après avoir atteint une minute, vous aurez peut-être le goût de réaliser un des fameux défis de planche que l'on trouve sur internet. Il peut être intéressant de faire quelquefois des défis de planche, mais respectez le temps de contraction maximale de vos muscles abdominaux profonds. Lorsque vous faites régulièrement une minute de planche et que vous avez besoin d'un défi supplémentaire, optez pour des planches en mouvement comme une planche Spiderman ou une planche Superman.

Voici quelques erreurs fréquentes que je remarque dans ma pratique.

X Les abdominaux sont relâchés

X Le dos est cambré et est très en tension

X La tête pointe vers le haut, ce qui accentue la cambrure du dos

Une planche exécutée de cette façon occasionnera beaucoup de douleur au dos. Les abdominaux auront de la difficulté à bien se contracter, car ils sont dans une position d'étirement en raison de la cambrure du dos.

X Le bassin est trop haut

X La tête pointe vers le plancher

X Les abdominaux ne se contractent pas à leur plein potentiel

Une planche exécutée de cette façon augmente l'effort fourni par les épaules, car le poids du haut du corps est soutenu celles-ci. Les abdominaux ne se contractent pas à leur plein potentiel puisque les épaules s'occupent du maintien de la position.

Voici maintenant quelques indications sur la position à adopter pour une planche réussie!

~>Le dos est droit

~>La colonne vertébrale est bien allongée

~>La tête est en prolongement avec la colonne vertébrale

~>Le ventre est solidement rentré par une contraction adéquate du transverse

Dans cette position, vous vous assurez du travail optimal de vos abdominaux. Vous mettez à profit tous les muscles devant être sollicités dans une planche. Petit rappel, lorsque votre dos commence à faire mal, c'est que les abdominaux sont à leur maximum de temps de maintien.

Regardez également ma série de vidéos sur la planche abdominale pour savoir comment commencé.

Voilà vous êtes maintenant bien outillé pour début l'exercice de planche abdominale!

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Catherine Pelletier 

Kinésiologue-Massothérapeute en périnatalité 

Membre de la fédération des kinésiologues du Québec Membre de la Fédération québécoise des massothérapeutes

Membre de l'association des Naturothérapeutes du Québec

Tél. : 514 265-7248

Courriel : cpelletier@soinsenperinatalite.com

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